近端的稳定性可以加强远端的灵活性与运动能力,增强核心控制能力,预防运动损伤,帮助我们安全有效地完成动作,接下来让我们一起练起来吧。
1、“死虫”系列
动作要领:仰卧位,肩关节,踝关节,膝关节分别屈曲90度,将弹力带或手放在下腰部,用手确保腹部收紧,肩胛稳定(掌心相对,肩胛下沉)
1/4肢体分离(每次只做一侧上肢屈曲或一侧下肢伸展,每个动作做5次)
要点:角度(90度),创造环境,肩胛稳定,主动控制,动作部位灵活,不动部位稳定,髋伸展时防止髋关节外旋
1/2肢体分离(按顺序同侧上肢同步肩屈曲,同步髋伸展;一侧上肢屈曲和对侧下肢伸展同时进行;同侧的上下肢同时运动,其他不动的肢体保持稳定)
要点:协同一致和稳定,肩屈髋伸循序渐进,标准从宽到严,直腿分离(骨盆稳定),吸4s停2s呼6s,鼻吸 口呼
上拉,下劈,斜线搬运
2、髋桥系列
动作要领:仰卧位死虫动作开始,确保腹部收紧脊柱稳定,小腿垂直地面,髋关节充分伸展,主动收紧臀肌,掌心向上,鼻吸鼻呼利于保持腹内压,肩、髋、膝呈一条直线
双肩上举(手持沙包或加阻力)
单边臀桥(抬起的一侧腿髋屈曲90度)
单边臀桥双肩上举(手持沙包或加阻力)
单边臀桥双肩上举(手持沙包),在两侧加弹力带
上拉
下劈
3、鸟狗系列
动作要领:肢体与地面垂直(髋,膝,踝)手掌压实地面,核心收紧,脊柱保持稳定。
六点支撑
1/4分离(单个肢体动作)
1/2分离(一侧上肢和对侧下肢伸展,手掌朝内,脊柱上放置纠正棒,确保脊柱不旋转)
抓住把手,收紧肩胛,横拖后
上下肢同步(六点支撑,伸膝四点支撑位)